Der Bauch fühlt sich größer an und es knurrt: Man spürt die Blähungen deutlich und riecht sie meist auch irgendwann.

Auch wenn sich viele dafür schämen: Pupillen sollte man nicht zurückhalten – dann kann es weh tun. Stattdessen ist es besser, sie in einem unbemerkten Moment diskret herauszulassen, ein wenig abseits von anderen Menschen.

Damit Sie solche Situationen nicht so oft durchmachen müssen, können Sie versuchen, an Ihrem Menü zu feilen. Obwohl das einfacher erscheint, als es ist.

Das Schlimme ist: Gesunde Dinge verursachen am ehesten Blähungen.

Dennoch gibt es lohnende Ansätze. Experten geben Tipps, wie man die unangenehmen Gase in Schach hält.

Zunächst eine kurze Erklärung, wie Blähungen überhaupt auftreten:

„Gase im Darm sind mitverantwortlich für das Völlegefühl, aber auch erhöhten Darminhalt“, sagt Viola Andresen von der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten (DGVS).

Die Gase entstehen, wenn die Bakterien im Dickdarm Ballaststoffe aus der Nahrung verstoffwechseln.

Ein Teil der Gase wird von den Bakterien wieder abgebaut, ein Teil wird zuerst durch das Blut transportiert und schließlich ausgeatmet, der Rest kommt als Jungtier aus dem Körper.

Über Blähungen muss man sich in der Regel keine Sorgen machen, sagt der Oberarzt und Leiter des Ernährungsteams des Israelitischen Krankenhauses in Hamburg. "Dies ist hauptsächlich Teil einer normalen Verdauung."

Aber: "Wenn Blähungen als neues Symptom auftreten oder sehr belastend sind, sollte abgeklärt werden."

Die Ursachen können vielfältig sein: Oft sind es bestimmte blähende Lebensmittel, die Sie gegessen haben (mehr dazu weiter unten). Manche Menschen haben Probleme, Laktose oder Fruktose zu verdauen.

Auch eine Fehlbesiedelung der Darmbakterien kann dahinter stecken. Oder Sie haben zu hastig gegessen und viel Luft geschluckt.

Es werden viele Gase produziert, insbesondere wenn Ballaststoffe verstoffwechselt werden. Aber wir sollten sie deswegen nicht missen.

Ballaststoffe sind laut Ernährungswissenschaftlerin Gabriela Freitag-Ziegler vom Verband für Ökotrophologie (VDOE) sehr wichtig für eine gute Verdauung und den Schutz vor vielen Krankheiten.

„Vor allem Zwiebeln, Kohl, Hülsenfrüchte, aber auch Vollkornbrot und einiges Gemüse und Obst verursachen bei manchen Menschen Blähungen“, sagt sie. Ein erster Tipp: Gekochtes Obst und Gemüse ist in der Regel besser verdaulich als roh.

Außerdem kann man sich nach und nach an ballaststoffreiche Kost gewöhnen und in kleinen Portionen ausprobieren, ob man den Kohl oder die Linsen verträgt, rät Freitag-Ziegler.

Wenn das nicht funktioniert, sollten Sie einzelne Lebensmittel austauschen, anstatt ganze Gruppen auszuschließen. „Kabis ist nicht gleich Kabis“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

Wenn Sie keinen Kohl zu sich nehmen können, können Sie Spitzkohl probieren. "Für viele Menschen ist es zarter und leichter zu verdauen." Auch bei Linsen gebe es große Unterschiede: "Kleine Linsen, wie die roten, sind oft leichter verdaulich."

Auch Kräuter und Gewürze können helfen, die Bildung dieser lästigen Gase zu reduzieren: insbesondere Kümmel, Fenchel und Anis. „Aber auch frisches Basilikum, Dill und Thymian sorgen gleichzeitig für Geschmack und ein gutes Bauchgefühl“, sagt Freitag-Ziegler.

Viele Menschen meiden Vollkornbrot, weil es ihnen Blähungen gibt. Aber es verdient eine zweite Chance. „Auch hier gibt es viele Sorten und es lohnt sich auszuprobieren“, sagt der Ernährungsexperte.

Ihr Tipp: „Vollkornbrote aus fein gemahlenem Vollkornmehl sind bekömmlicher“

Beim Brot zähle noch etwas anderes, fügt sie hinzu: die Art und Weise, wie es gemacht wird. Lange Geh- und Ruhezeiten sorgen dafür, dass schwer verdauliche Stoffe im Teig abgebaut werden.

Und wie bei so vielen körperlichen Beschwerden gilt auch bei Blähungen: Bewegung hilft. „Das regt den Darm an und die Gase werden besser transportiert“, sagt Mediziner Andresen.

Denn wenn die Gase „stecken bleiben“, gibt es keine unangenehmen Fäuste. Dafür hat man aber oft Bauchweh.